4. Отдельный компьютер
Также очень полезно работать в одном месте и за одним компьютером, а отдыхать в другом ― и за другим. Или так: работать за компьютером и отдыхать за планшетом. Особенно актуально для тех, кто работает из дома. Мозг запомнит закономерность и ему будет казаться нелепым даже пытаться играть с рабочего компьютера.
Для писательства, рисования, музыки и любого другого развлечения, от которого есть соблазн отвлечься ― полезно завести отдельный ноутбук. И заниматься за ним только этим, не отвлекаясь на игры. Да и вообще играть с ноутбука ― так себе идея.
5. Эффективность ― полтора землекопа
Также очень важно удерживаться от измора. Отсутствие отвлечений не означает отсутствие отдыха. Напротив ― это ключ к настоящему отдыху.
Ещё сто лет назад великий Чарльз Тейлор, отец научной организации труда, доказал, что для эффективной работы необходима передышка.
Пусть у нас есть два землекопа, у них примерно одинаковый инструмент и одинаковая физическая форма, а также примерно одинаковый опыт работы.
Пусть один из них непрерывно копает 3 часа. А второй копает те же 3 часа, но каждые 50 минут делает передышку длиной в 10 минут.
В результате, второй землекоп выкопает существенно больше. Но почему? Ведь в общей сложности он работал на полчаса меньше.
Весь секрет именно в перекурах. За счёт отдыха второй землекоп восстанавливал свои силы и мог копать больше и лучше.
А вот у первого землекопа накапливалась усталость. В третий час он работал уже совсем не так задорно, как в первый.
Вот почему народ подметил, что утро вечера мудренее. В последний час перед сном мы куда более усталы, чем в первый час после пробуждения и куда хуже соображаем.
Тем более это относится к умственной работе. Если даже просто регулярно вставать и прохаживаться туда-сюда, мы внезапно обнаружим, что в голове завелись новые интересные мысли?
Дело в том, что мозг ― не мышца, он не просто устаёт. от напряжённая работа. У него, как я уже упоминал, есть несколько режимов работы, про которые мы пока знаем достаточно мало и свои особые правила усвоение информации. Для этого процесса очень важен режим когда человек вроде бы ничего не делает, но именно в эти периоды времени происходит утряска информации. Она анализируется и связывается с той, которая была раньше и на этом этапе чаще всего и приходят озарения и решаются задачи, которые казались до этого совершенно неразрешимыми.
Вот почему решение вечно настигает нас в таких местах, куда мы даже блокнот с собой не взяли.
И вот почему нам очень сложно и работать, и отдыхать за одним и тем же компьютером.
Сэр Уинстон Черчилль в своей известной статье о рисовании и вовсе советует всем людям выбирать себе хобби, которое. весьма непохоже на основную работу, чтобы задействовались другие мышцы, другие области мозга и ничто не напоминала об основных обязанностях. Сам он выучился так недурно недурно рисовать именно потому, что рисование было совершенно непохоже на работу британского премьер-министра.
5. Три месяца тому вперёд
Заметные эффекты появятся у вас примерно через три месяца.
Это будет очень непросто. Иногда вы будете вспоминать только вечером, что сегодня опять куда-то дели половину рабочего дня. Иногда вы будете давать себе с утра обещание ― Иногда ― только через час после того, как поддались искушению.
Главное ― не прерывать терапии.
И через три месяца вы как минимум заметите какие-то сдвиги.
Или вспомните, что брались за тренировку сосредоточенности на работе, но как-то так само собой про неё и забыли. Что тоже случается.
6. Покидая состояние продуктивности
Также важно уметь за уши оттаскивать тебя от уже сделанной работы.
Нередко бывает так, чтобы настолько увлеклись, что сами не заметили, как засиделись до двух ночи и наши глазки просто не тянут дальнейший творческий труд. Мы ложимся в кровать… и ещё не меньше часа наш разгорячённый мозг строит отчаянные планы на будущее, придумывает, как он всё переделает, какой эффект вызовет ваш шедевр, у публики. Что вообще может быть произойдёт потом, здесь или в Юго-Западной Африке… Как итог, наутро вы едва способны встать с постели.
Кстати, у этих навязчивых мыслей есть специальное научное название ― руминации. И они случаются не только у тех, кто заработался, но ещё и просто так.
Тут мне опять же помогли некоторые видео Павла Зыгмантовича (https://youtu.be/O7EROpw6ccg и https://youtu.be/mQkYoeRLVDo).
Нужно уточнить особо: руминации ― не единственная причина, по которой к вам не идёт сон. Это может быть вызвано, например, скачками давления и прочими недугами, которые хорошо известны современным врачам. Так что если вам ничто не помогает ― придётся посетить сомнолога.
Пытаться подавлять руминации ― очень плохая идея. Мысли устроены так, что чем больше обращаешь на них внимание ― тем сильнее они становятся. А подавление требует большого внимания…
Нужно напротив, научиться игнорировать навязчивые мысли, привыкнуть к тому, что не особенно они-то и важны. Что совсем не так просто, как кажется ― потому что раз мысли возникли в моей голове, то они кажутся немыслимо важными.
Самый простой и общеизвестный способ отвлечься ― просто принять перед сном душ. Это занимает всего несколько минут и за счёт телесных ощущение превосходно отвлекает от посторонних мыслей.
Если даже это не помогло и как только вы вернулись в постель, мысли снова набросились ― придётся применять другие.
7. Если душ не помог
То, что я скажу дальше основано исключительно на моём опыте и не является медицинской рекомендацией.
Суть проблемы в том, что мы не можем ни прекратить, ни подчинить себе поток наших мыслей. И даже когда мы от них отвлекаемся, мы просто про них забываем ― а значит, не учимся с ними обращаться.
Это настолько важно, что я повторю ещё раз.
Более-менее понятно, как не думать о белой обезьяне. Надо просто отвлечься: начать думать о зелёном тигре или фиолетовом пингвине и места для белой обезьяны в голове уже не останется. Но нам нужен навык не отвлечения, а понимания, что мысль о белой обезьяне (как и любая другая) ― это совершенно не важно.
Не забывайте об этом. Потому что это как раз очень важно.
Тут тоже действует несколько парадоксальная логика. У вас не получится выкинуть из головы все эти бесконечные мысли, потому что голова их и производят. Но можно отвлечься от них или рассматривать их как бы со стороны.
Для этого может подойти любая медитативная техника, связанная с пребыванием здесь и сейчас и отбрасыванием
Медитативных практик много, они так же характерны для разных культур, как мясо, тушёное с овощами (ведь везде есть какое-нибудь ското― или хотя бы птицеводство и почти везде выращивают какие-то овощи). Сама идея медитации в том, что мы отбрасываем свои, неважные мысли ради того, чтобы быть сосредоточеным на чём-то важном. В разных традициях это что то может быть изображением или статуей, или какой-то фразой из священной книги, или, может быть, даже движением, танцам, или особым дыханием.
Вообще, мне кажется, что популярность медитаций в современном мире связано с тем, что люди европейской культуры массово перестали молиться. В прошлом многие бывые действия вроде приёма пищи были ритуальны, а выполнение ритуала сама по себе отвлекает человека от текущих обстоятельств.
Когда говорят о медитативных практиках, всегда есть риск провалиться даже не в кроличью нору, а в целую бездну различных школ, трактовок и противоречащие друг другу медицинских исследований.
Я надеюсь, что вам удастся удержаться на краю этой бездны и попытка решить конкретную проблему не перерастёт в изучении литературного тибетского языка или паломничество на Афон за благословением на практику исихазма. Искать подлинную медитацию среди многочисленных религиозных и не только традиций довольно бессмысленно, потому что нет ни одной религиозной традиции, которая так или иначе не практиковала сосредоточение разума на вещах высоких и божественных. Нам же нужно не достигать просветления, а просто достаточно быстро уснуть.
(Впрочем, я не могу вам гарантировать, вы в процессе нечаянно не достигнете какого-нибудь просветление. Дух дышит, где хочет)
Разумеется, когда вы лежите в кровати под одеялом, усталый, но сна ни в одном на глазу ― у вас уже не получиться садиться в позу лотоса, зажигать благовония из индийского магазина и пытаться сосредоточиться на каком-нибудь изображении?
Простейшие способы ощутить неважность мыслей:
1. Сосредоточиться на ощущениях тела. Очень часто у человека просто напряжено лицо или какие-то другие группы мышц. Нужно просто расслабить лицо. Если это не помогло ― начнёте мысленно сканировать своё тело. Перемещаю внимание сначала на пятки. Потом на пальцы ног. И так всё выше, и выше до самого макушки.
2. Сосредоточиться на дыхании. Дыхание уже тем полезно, что оно всегда с вами и не требует никаких других органов чувств, чтобы его отслеживать.
3. Отвязаться от мыслей и просто их фиксировать. Для этой практики не надо вообще ничего, но между тем она заслуженно считается сложнейшей из медитативных практик. В научной литературе она известна как медитация на чистый ум. То есть вы в самом уме разрешаете абсолютно любым мыслям приходить вам в голову, но при этом к ним не привязывайтесь, не пытаетесь их развивать, делать из них выводы, сопоставляйте что-нибудь придумывать. А просто фиксируйте их. По мере поступления. И разрешайте им течь дальше своим чередом, не пытаясь ни одну удержать. Если вы вдруг заметил, что увлеклись одной из мыслей, а ведь договаривались не увлекаться ― тут же убираем с неё фокус внимания и разрешаем пропасть. Эта практика позволяет отвлечься практически от любой ситуации, включая даже физическую боль. К сожалению, она одна из самых сложных для выполнения ― фокус внимания будет то и дело соскальзывать и потребуется немало опыта, чтобы начало получаться.
С первого раза у вас это скорее всего не получится. Но повторяейте попытки ещё и ещё ― и сами не заметите своего успеха.
Потому что просто уснёте.
Вы можете найти в сети множество вариаций медитативных практик, изученных современными психотерапевтами и отделённые от традиций, которые их породили.
Просто помните: чтобы остудиться вам нужны. Те, которые связаны. С пребывание в здесь и сейчас. Обычно их продают под названием майндфулнесс.
К счастью, вам не нужны, они все вам нужна только та, которая сработает для вас. И эффективность их всех примерно одинаково. Самое главное, чтобы она была простая для запоминания и для выполнения.
Всевозможные медитации, связанные с фокусировкой внимания на каком-то внешнем предмете. От цветка до языка пламени. Или статуи? Какого-нибудь великого человека любимы монахами, но для вашего случая не особенно подходят. Потому что тут как раз нужно убрать излишнее жёсткое сосредоточение на внешнем предмете.
Исследования последних лет показали, что медитации помимо прочих своих достоинств, ещё и способствуют сосредоточению на работе, преодолению отвлечений и фокусировке внимания. Причём полезны для повышения концентрации не только те из них, что связаны с фокусировкой и как бы тренируют наше умение удерживать внимание. Но дают эффект и те, которые относятся к менфулнесс, связанные с пребыванием здесь и сейчас.
Единственный недостаток медитативных техник в том, что они настолько просты, что практиковать их очень непросто. Возможно, это одна из причин, почему вокруг так мало по-настоящему продуктивных людей.